Post by Jörg "Yadgar" BleimannPost by Martin KlaiberUm wirkungsvoll abzunehmen, sollte man ein tägliches Kaloriendefizit
von 500 kcal anstreben.
Nachtrag: Du kannst natürlich auch ein geringeres Defizit anstreben,
dann dauert das Abnehmen halt länger. Nur sollte es im Schnitt ein
Defizit sein und es sollte im Schnitt nicht höher als 500 kcal sein.
Post by Jörg "Yadgar" BleimannUnd dann fast rund um die Uhr vom Hungergefühl fertiggemacht zu
werden...
Welches Gefühl man hat, hängt von der Bewertung ab. Ob man z.B. im
Dunkeln Angst hat oder nicht, hängt davon ab, wie man die Dunkelheit
bewertet, als gefährlich oder nicht.
Übertragen auf Dein Hungergefühl bedeutet das: ob Du Dich vom Hunger
fertigmachen lässt oder nicht, hängt von Deinem Blick auf den Hunger
ab, nicht vom Hunger selbst. Du kannst Dein Hungergefühl positiv
interpretieren. Statt: Ich habe Hunger, weil ich einen Mangel habe,
sagst Du Dir: Der Hunger zeigt mir, dass mein Essensplan funktioniert,
dass ich anfange, mich in Richtung meines Wunschgewichts zu bewegen.
So wäre der Hunger also als gutes, kein schlechtes Zeichen.
Post by Jörg "Yadgar" Bleimannich kann essen, soviel ich will, spätestens nach drei Stunden fängt
mein Magen wieder an, zu quietschen!
Deshalb schickte ich Dir den zweiten Link, in dem erklärt wurde, dass
bei hohen BMI das normale Sättigungsgefühl nicht mehr funktioniert.
Post by Jörg "Yadgar" BleimannPost by Martin KlaiberDamit liegst Du also Faktor 3 darunter. Du müsstest (bei gleicher
Ernährung) also 900 km/Monat anstreben.
Dann wäre ich nichts anders mehr als verbissen vor sich hin kurbelnder
Gewichtsreduktionsroboter,
Deshalb schrieb ich, dass ich Radfahren für Dich als ungeeignet erachte
um abzunehmen und habe den Weg über die Ernährung empfohlen.
Post by Jörg "Yadgar" Bleimannich würde nur noch Fahrrad fahren, alle anderen Erfordernisse des
Alltags fielen hinten runter... aber das tun sie ja jetzt auch
schon, nur ist es eben die Computerei, die mich völlig auffrisst!
Aber die Computerei betreibst Du sicherlich, weil Du Spaß daran hast.
Du könntest das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden, indem Du Dich
nach einem Plan ernährst und die dafür nötigen Programme selbst
schreibst. Damit wird Deine Computerei zu etwas Nützlichem und Du
beschäftigst Du Dich ständig mit den Themen, die Dir hilfreich sind.
Der grobe Ablauf ist wie folgt:
1. Aktuellen Kalorienbedarf bestimmen.
2. 500 kcal abziehen, das ist der anzustrebende neue Zielwert.
3. Täglich die Kalorien aller Lebensmittel addieren.
4. Differenz bestimmen und über alle Tage aufsummieren.
Den aktuellen Kalorienbedarf kannst Du auf zwei Weisen bestimmen:
Entweder über eine gewisse Zeit zählen, wieviel Kalorien Du täglich
zu Dir nimmst und den Mittelwert bestimmen, oder den Wert berechnen.
Berechnen geht über Grundumsatz:
https://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html
und PAL-Faktor:
https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz#PAL-Faktoren
Die beiden Werte multipliziert man und hat den aktuellen täglichen
Energiebedarf.
In Deinem Fall wären das:
Grundumsatz = 10 * Gewicht + 6.25 * Größe - 5 * Alter + Faktor-Geschlecht
= 10 * 137 + 6.25 * 181 - 5 * 53 + 5
= 2241 kcal
Als PAL-Faktor würde ich 1,4 - 1,5 ansetzen. Das ergäbe also einen
aktuellen Energiebedarf von rund 3100 bis 3400 kcal. Dein Zielwert
läge also bei 2600 bis 2900 kcal/Tag, wenn Du ein Kaloriendefizit
von 500 kcal/Tag anstrebst.
Der Rest ist einfach: Du wiegst alle Lebensmittel ab, auch das Öl, mit
dem Du brätst und die Butter/Margarine für das Brot. Alle Werte eines
Tages aufsummieren, das kann man prima mit einem Bash-Script machen,
das die Daten der einzelnen Lebensmittel kennt. Die Differenz sollte
längerfristig bei Null liegen, wobei der Zielwert bei sinkendem Gewicht
natürlich angepasst wird. Es macht also nichts, wenn Du mal über oder
unter dem Zielwert liegst, nur im Schnitt solltest Du ihn einhalten.
Das funktioniert übrigens sehr gut, und mit der Zeit bekommt man auch
ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel gut und lange sättigen und nicht
so viele Kalorien haben. Als Snack beim Daddeln knabberst Du dann z.B.
nicht an Chips, sondern schneidest Dir z.B. Möhren in Streifen.
Ich hatte mir dafür mal eine Handvoll Bash-Scripte geschrieben und
könnte sie Dir zur Verfügung stellen, wenn Du gleich loslegen willst,
ansonsten ist es für Dich vermutlich befriedigender, sie selbst zu
schreiben.
Wichtig ist nur, dass Du beim Kochen wirklich alles aufs Gramm genau
abwiegst und in der täglichen Bilanz berücksichtigst, denn bei Öl und
Nüssen machen ein paar Gramm schon viel aus. Klingt mühsam, aber man
gewöhnt sich mit der Zeit daran. Bei Fertiggerichten ist es natürlich
einfacher, da liest man die Daten nur von der Verpackung ab.
Post by Jörg "Yadgar" BleimannPost by Martin KlaiberDas ist wohl nicht realistisch. Sinnvoller und wirkungsvoller dürfte es
sein, den Sport nicht aufzugeben (da Bewegung gesund ist und Muskulatur
hilft, den BZ niedrig zu halten)
BZ = Blutzucker?
Ja. Eine gut ausgeprägte Muskulatur hilft, den Zucker aus dem Blut in
das Gewebe zu schleusen. Wie das genau funktioniert, kann ich Dir nicht
sagen, ich bin kein Arzt, aber der Zusammenhang ist erwiesen.
Post by Jörg "Yadgar" BleimannPost by Martin KlaiberLass möglichst viel Zucker weg, den braucht der Körper nicht von außen,
Seit meiner Diabetes-Diagnose im Februar 2018 und verstärkt seit
letztem Oktober (als der Hba1c oder wie das Ding heißt partout nicht
weiter runtergehen wollte und wie eingefroren bei 7,0 festhing) mache
ich um Zucker einen großen Bogen, genehmige mir nur noch eine Tafel
Schokolade (= 100 g) pro Monat
Das ist doch super. Glückwunsch zu dieser Leistung. Das zeigt, dass Du
die nötige Willenskraft hast. Dann schaffst Du den Rest auch!
Post by Jörg "Yadgar" Bleimann(zuletzt die Sushi-Orgie hätte nicht sein dürfen, danach war ich
gleich wieder bei 140,3 kg, siehe kommende Kurbel- und Wampenbilanz),
Sehe ich nicht so. Natürlich darf die Sushi-Orgie sein, nur muss
danach eben eine Salat-Orgie, o.ä. folgen. Sich jeglichen Genuss zu
verbieten, ist kontraproduktiv und auch gar nicht nötig, da es darauf
ankommt, die aufgenommene Kalorienmenge im Durchschnitt einzuhalten.
Tägliche Schwankungen sind normal.
Post by Jörg "Yadgar" Bleimanngezuckerte Getränke sind ebenfalls seit der Diagnose tabu, Kaffee
also nur noch schwarz, Cola nur noch light/zero, und Lallkohol habe
ich schon seit über zehn Jahren keinen mehr angerührt...
Klingt alles gut, nur die Zero-/Light-Getränke würde ich auch noch
versuchen wegzulassen, da die Zuckeraustauschstoffe ebenfalls den BZ
erhöhen. Man weiß zwar noch nicht genau warum, ist aber so. Falls Dir
reines Wasser zu langweilig schmeckt, mache ein paar Spritzer Zitrone
oder Orange rein. Oder Ingwer, wenn Du es magst.
Post by Jörg "Yadgar" Bleimann...aber leider bin seit über 30 Jahren auf dickmachende Psychopharmaka
angewiesen,
Wobei es wichtig ist, daran zu denken, dass die Medikamente selbst
nicht dick machen. Sie erhöhen den Appetit, aber der ist bei Dir
aufgrund des BMI ohnehin aus den Fugen. Eine Kontrolle über den
Verstand muss also so oder so erfolgen.
Post by Jörg "Yadgar" Bleimanninsbesondere Anafranil (Clomipramin) - mein Psychiater hält es bei
meinem Krankheitsbild (Zwänge, Borderline) für alternativlos...
Ok, das sind heftige Erkrankungen und die BPS erklärt auch Deine
Anflüge von Selbsthass, die Du hier gelegentlich zeigst. Hast Du mit
Deinem Psychiater mal über eine Psychotherapie gesprochen? Sollte
man immer parallel zu einer medikamentösen Therapie machen.
Post by Jörg "Yadgar" BleimannPost by Martin Klaiberbei einem so hohen BMI funktioniert die Regulation des Hungergefühls
nicht mehr, Du kannst Dich auf Dein Sättigungsgefühl also nicht mehr
https://www.t-online.de/gesundheit/abnehmen/id_53607892/uebergewicht-wenn-die-hormonelle-bremse-faellt.html
Na toll, Magenverkleinerung - mit unter Umständen lebensgefährlichen
Komplikationen!
Musst Du ja nicht machen. Den Link hatte ich Dir wegen des Zusammenhangs
zwischen BMI und gestörtem Sättigungsgefühl geschickt.
Post by Jörg "Yadgar" BleimannPost by Martin KlaiberHeißt das, dass Du nur sieben Mal pro Monat Rad fährst?
Das nicht... aber öfters reicht es nur für die 700 Meter zum örtlichen
"Rewe" und zurück, weil zuhause Berge von Computerkram warten... dazu
kommt mein völlig verkorkster Schlaf-Wach-Rhythmus, in der Regel fängt
mein Tag um zwei Uhr nachmittags an und endet irgendwann zwischen fünf
und acht Uhr morgens! Krank, einfach nur krank!
Warum krank? Wenn Du so am liebsten arbeitest und es Dir leisten
kannst, dann mache es doch so. Die Meisten können halt nicht selbst
bestimmen, wann sie aufstehen, weil das der Chef bestimmt.
Post by Jörg "Yadgar" BleimannPost by Martin KlaiberWichtig an jeglicher Bewegung ist auch, dass sie Spaß macht. Du
solltest gerne Radfahren und auch gerne lange Radfahren. Wenn Dir
das schwer fällt, sucht Dir etwas, das Dir mehr Spaß macht, aber gib
den Sport nicht auf. Es gibt Sportarten, die sind bei Übergewicht
wirkungsvoller als Radfahren, z.B. Krafttraining.
Tja, Fitnesscenter sind leider zu teuer für einen
Grundsicherungsempfänger...
Muss ja auch nicht sein. Krafttraining kann man auch über sogenanntes
Eigengewichtstraining machen, also die klassischen Liegestütze,
Klimmzüge, Kniebeugen usw. Das wird am Anfang natürlich nicht gehen
und sollte anfangs auch nur behutsam ausgeführt werden, wegen des
Verletzungsrisikos. Statt Kniebeugen also nur vom Stuhl aufstehen,
hinsetzen, usw. Oder nur abwechselnd die Knie heben. Und Liegestütze
gegen die Wand, nicht gegen den Boden. Gut sind auch Elastikbänder,
damit kann man Klimmzüge simulieren. Oder Du füllst Dir leere
PET-Flaschen mit Wasser oder Sand und benutzt sie als Gewichte. Aber
wie schon gesagt: darüber würde ich erstmal mit einem Arzt sprechen
und Empfehlungen einholen.
Post by Jörg "Yadgar" BleimannPost by Martin KlaiberAber wie auch schon geschrieben: Bei einem BMI ab 40 solltest Du IMHO
unbedingt spezialisierte Hilfe in Anspruch nehmen.
...und das ist, typisch Däutschland, mit entsetzlich viel Bürokratie
Welche Bürokratie? Du suchst Dir die Nummer einer Beratungsstelle,
Ambulanz, Arzt, o.ä., die sich auf Adipositas spezialisiert haben,
rufst an und machst einen Termin aus. Der Rest ergibt sich daraus.
Post by Jörg "Yadgar" Bleimannverbunden, schließlich müssen die Stühlchenpupser alle zu ihrem Recht
kommen! Bombe drauf!!!
Die Stühlchenpupser wollen auch von was leben und ermöglichen Dir eine
kostenlose Therapie.
Frage: Umzug nach de.sci.medizin.misc oder de.sci.medizin.diabetes? Hat
ja mit Radfahren nicht mehr viel zu tun.
Grüße
Martin
